[ มาออกกำลังกายส่วนก้นกันครับ ]
เกริ่นไว้ก่อนเลยว่าก้นผมมัน..
🕑 Added 2022-06-29 13:55:29 +0000 UTC
[ มาออกกำลังกายส่วนก้นกันครับ ]
เกริ่นไว้ก่อนเลยว่าก้นผมมันยังไม่ได้มาสเตอร์นะครับ 555+
ยังมีอีกหลายส่วนที่ไม่ได้เล่น และยังไม่ได้จริงจังกับส่วนนี้มาก
ท่าที่เอาแบ่งปันคือท่าที่ทำอยู่ประจำ แบ่งเป็น "ที่ยิม" กับ "ที่บ้าน"
ถ้าทำตามก็จะได้ก้นประมาณผมแหละ
แต่มันยังไม่ใช่ก้นที่ผมอยากได้อ่ะ เดี๋ยวคงต้องจริงจังกว่านี้อีก
ท่าที่ยิม
1.Full Squat (12-15 ครั้ง/4 เซ็ต) - ต่างจากสควตธรรมดาตรงที่แบบนี้จะลงสุด
ทำให้โดนส่วนก้นมากขึ้น ถ้าใครยังไม่โปร ให้ทำเปล่าๆแบบไม่มีบาร์ก่อนนะครับ
ปกติผมจะใส่แผ่นเหล็กข้างละ 15 kg. เล่นใน็วันที่เล่นส่วนขา
2.Seated แอ๊บduction (15 ครั้ง/4 เซ็ต) - ไม่รู้ว่าชื่อท่าเรียกแบบนี้รึเปล่า แหะๆ
ท่านี้จะได้ด้านข้างของก้นงับ
3.Hip Thrust (15 ครั้ง/4 เซ็ต) - อันนี้จะไม่ต้องใช้บาร์เบลก็ได้นะครับ เล่นแบบเปล่าๆ
หรือเอาแผ่นเหล็กวางแทนก็ได้เหมือนกัน ค่อยๆพัฒนาไป
ท่าที่บ้าน (ชื่อท่าไม่รู้จะถูกไหมนะ)
1.Fire Hydrant (ข้างละ 15 ครั้ง/4 เซ็ต) - อันนี้จะใช้แทนท่า Seated แอ๊บduction
เวลาที่ไม่ได้ไปยิมครับ ถ้าทำปกติแล้วรู้สึกเบาไป ให้หาที่ถ่วงขามาใส่
หรือใส่ยางแบบผมก็ได้ อย่างผมก็ใส่ทีเดียว 3 เส้น จริงๆ 4 แต่ขาดไปแล้วเส้นนึง 555+
2.Kick Back (ข้างละ 15 ครั้ง/4 เซ็ต) - จริงๆท่านี้ก็มีเครื่องที่เล่นที่ยิมได้
แต่ผมไม่เล่น เพราะมันไม่มีตัวล็อคขา เลยเล่นไม่ได้งับ
3.Reverse Leg Press (ข้างละ 15 ครั้ง/4 เซ็ต) - อกล่างยังตัดได้ ทำไมตูดล่างจะตัดไม่ได้ ท่านีเล่นท่าที่ยิมเสร็จ มาเล่นซ้ำก็ได้นะครับ
ส่วนอีกท่านึง เป็ฯท่าง่ายๆ ทำได้ทุกวัน ทำทุกครั้งที่นึกได้
ดูหนังไปทำไปก็ได้ วันละ 10 นาทีก็โอเค
คือท่า "Butt Clench" หรือ "ขมิบก้น" ครับ
นี่พูดจริงนะ ไม่ได้โกหก
ลองขมิบดูวันละ 10 นาที สัก 1 อาทิตย์
ผลเป็นยังไงถ่ายส่งมาดูด้วยนะครับ😆
